Ernährung – Zucker, Fruktose, Süssstoffe: Was ist die beste Wahl?

Kurz gesagt: Kein Zucker ist wirklich «gesund» – am besten ist weniger davon. Problematisch ist vor allem zugesetzte Fruktose in grossen Mengen, etwa in Sirupen und Süssgetränken. Früchte in normalen Mengen sind kein Problem.

Was Zucker im Körper macht

Haushaltszucker, Rohzucker oder Dattelzucker gelangen schnell ins Blut. Sie geben einen kurzen Energieschub, gefolgt von einem Blutzuckerabfall, den wir als Tief spüren. Gerstenmalz, brauner Reissirup und Kokosblütenzucker lassen den Blutzucker etwas langsamer ansteigen. Die zusätzlichen Nährstoffe in Alternativen zum weissen Zucker sind allerdings so gering, dass sie kein Grund sind, mehr davon zu essen.

Fruktose

Weisser Haushaltszucker besteht je zur Hälfte aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Glukose ist der Grundbaustein aller Kohlenhydrate und für den Körper gut zu verwerten. Fruktose wird dagegen fast vollständig in der Leber verarbeitet.

In grossen Mengen belastet zugesetzte Fruktose die Leber. Sie kann zu ungünstigen Blutfettwerten, erhöhter Harnsäure und einer Fettleber beitragen – viele Menschen haben eine Fettleber, ohne es zu wissen. Zudem sättigt Fruktose schlechter.

Gemeint sind nicht Früchte: Sie enthalten neben Fruktose auch Ballaststoffe, Wasser und Nährstoffe und sind in normalen Mengen kein Problem. Sparsam sein lohnt sich bei Agavendicksaft (sehr hoher Fruktoseanteil), Süssgetränken und Fertigprodukten mit Glukose-Fruktose-Sirup.

Künstliche Süssstoffe

Süssstoffe liefern kaum Kalorien, sättigen aber auch nicht. Es gibt Hinweise, dass manche Süssstoffe die Darmflora beeinflussen. «Light»- und «Diät»-Produkte sind deshalb keine gute Alternative.

Welcher Zucker ist nun am besten?

Am besten ist schlicht weniger Zucker. Das Gute: Deine Geschmacksknospen gewöhnen sich mit der Zeit daran und verlangen immer weniger danach.

• Desserts selbst machen und die Hälfte des Zuckers im Rezept verwenden – das schmeckt meist immer noch süss genug.
• Hauptmahlzeiten mit Kräutern und Gewürzen spannend machen. Nach einem langweiligen Essen haben wir oft mehr Lust auf Süsses.
• Auf dein Wohlbefinden achten: Starke Lust auf Süsses kommt oft nicht ohne Grund.

Wenn es Zucker sein darf, dann gerne normaler Haushaltszucker, Ahornsirup oder Honig – in Massen, in guter Qualität und ohne schlechtes Gewissen.

Du möchtest deine Ernährung gezielt anpassen? Mehr dazu: Ernährungsberatung.

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